Клетчатка (или пищевые волокна) – это сложный углевод, который наш организм получает из большинства растительных продуктов.
Об этом сообщает Курс.
Есть два типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, обе по своему важны:⠀
Растворимая – она, как губка, поглощает воду и превращается в нашем кишечнике в желе. Она снижает уровень «плохого» холестерина, снижает уровень сахара в крови, размягчает плотный стул, а жидкий делает оформленным, является пищей для хороших бактерий.⠀
Нерастворимая – это грубые волокна. Она не впитывает воду и выводится из организма в неизменённом виде. Она стимулирует сокращения кишечника, улучшает перистальтику, обеспечивая ежедневный мягкий стул.⠀
А еще клетчатка помогает снизить вес. Потому что в ней мало калорий, при этом она медленно усваивается и обеспечивает надолго чувство сытости.⠀
По данным ВОЗ норма клетчатки для всех в среднем 28 граммов.
Что на деле? А на деле многие из вас не съедают и половины.⠀
Как увеличить количество клетчатки?
1. Пользуйтесь правилом «здоровой тарелки» – это значит, что в каждой вашей тарелке должно быть 50% овощей и фруктов.⠀
2. Увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы с непривычки не было метеоризма, нарушения стула и болей в животе. Начните с завтрака. Через несколько дней измените обед, и так далее.⠀
3. Ешьте больше бобовых (если хорошо переносите)Фасоль, чечевица, маш, нут и так далее. Не забывайте замачивать, так вкуснее и быстрее приготовится, и снизит нагрузку на кишечник.
4. Делайте перекусы – фруктами, овощным салатом, держите под рукой контейнер с сухофруктами (много клетчатки в кураге, черносливе, финиках, инжире, персиках) и орехами.
5. Не снимайте кожуру с овощей и фруктов, особенно если они «свои» или с фермерского хозяйства. Кроме клетчатки, кожура также содержит очень много витаминов и антиоксидантов, особенно яблоки и красный виноград.
6. Добавляйте в салат или готовое горячее семена льна, кунжут.
Leave a comment